2025.03.16

プロテインだけじゃダメ？筋トレ飯の基本を解説

takeshi_admin

タケシだ。
筋トレを始めると、とりあえず「プロテイン飲んだらOK！」みたいに思ってるやつ、かなりいるよな。
今日は筋トレ飯って何を食べればいいのか？今回は、筋肉を効率よく育てるための「筋トレ飯の基本」をガッツリ解説していくぞ。

Contents

1. 意外にプロテインだけじゃダメな理由
2. 筋トレに必要な栄養素とその役割
3. 筋トレ飯の基本メニュー
4. まとめ
- 筋トレ飯の基本ポイント

1. 意外にプロテインだけじゃダメな理由

「プロテイン＝筋肉がつく魔法の粉」みたいに思われがちだけど、実はプロテインはただの「タンパク質補助食品」なんだよな。

①筋肉はタンパク質だけで作れない

筋肉を作るにはタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスが必要だ。特に炭水化物が足りないとエネルギー不足になり、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうんだよな。。。

だから、プロテインを飲むだけで食事を適当にしてしまったら、せっかくの筋トレが無駄になる可能性もある。

②プロテインだけではカロリーが足りない

筋肉を増やすには消費カロリーより摂取カロリーを多くする必要がある。でもプロテイン1杯（20gのタンパク質）ってたった80～100kcalくらいしかないんだよな。

プロテインだけ飲んでも、総カロリーが足りなくても、筋肉は増えない。

③ビタミン・ミネラル不足でパフォーマンスが落ちる

筋肉を成長させるには、ビタミンやミネラルも必須。

だから、「プロテインだけ飲んでいればOK！」って考えは、筋肉をつけるときはかなり危険なんだよな。

よく炭水化物を控えて筋トレをしているようなやつや、脂質を減らして筋トレをしているような奴がいる。
それじゃ筋肉はいい感じにならないから、勿体無いよな。

2. 筋トレに必要な栄養素とその役割

筋トレ飯を考えて、おさえておきたい栄養素をまとめてみた。

①タンパク質（筋肉の材料）

1日に必要な量：体重×1.5g～2.0g
摂取タイミング：朝・トレ前・トレ後・寝る前
主な食材：鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、プロテイン

②炭水化物（エネルギー源）

筋トレ前後は必須！炭水化物が足りないと、筋肉をエネルギーとして使ってしまう。
主食材：白米、玄米、オートミール、さつまいも、パスタ

③脂質（ホルモンバランス調整）

良質な脂質は筋肥大に重要（テストステロンの分泌に関わる）。
主な食材：アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、青魚

④ビタミン・ミネラル（体調管理＆代謝アップ）

筋肉の合成や疲労回復に必要です。不足すると筋トレのパフォーマンスが落ちます。
主な食材：野菜全般（ブロッコリー、ほうれん草）、果物（バナナ、オレンジ）、乳製品

3. 筋トレ飯の基本メニュー

実際に、筋肉を育てるための食事の具体的なメニューで紹介する。

①朝食（筋肉のスイッチを入れる）

例：オートミール＋卵＋プロテイン

オートミール（炭水化物＆食物繊維）
卵（タンパク質＋良質な脂質）
プロテイン（タンパク質補助）

→朝食は「炭水化物＋タンパク質」の組み合わせがマスト！

実は俺オートミールがどうしても好きになれなくてな。。。
朝食は玄米で卵かけご飯にすることで代用している。

② 昼食（トレーニングのエネルギー補給）

例：鶏むね肉＋玄米＋野菜サラダ

鶏むね肉（タンパク質＆低脂質）
玄米（炭水化物＋ビタミンB群）
野菜（ビタミン＆ミネラル）

→炭水化物もしっかり取ることでエネルギー切れを防ぐ！

③トレーニング前後（筋肉の合成を加速）

トレ前：バナナ＋プロテイン（とりあえずエネルギー補給）
トレ後：白米＋鶏むね肉＋野菜（筋肉の回復＆成長促進）

→トレ後のゴールデンタイムは「炭水化物＋タンパク質」セットが最強！

④夕食（筋肉の回復＆就寝前の栄養補給）

例：サーモン＋アボカド＋納豆ごはん

サーモン（良質な脂質＋タンパク質）
アボカド（脂質＋食物繊維）
納豆（発酵食品＆植物性タンパク）

→夜は脂質も適度に摂取することでホルモンバランスを整える！

摂取する脂質についてだが、油物を取ればいいってわけじゃないのがポイントだ。
サーモンとか鯖みたいないい動物性の脂質とアボカドやナッツ類なんかの植物性の脂質をバランスよく取ることが大切だ。
けど、たまには疲労回復効果が高いビタミンB1を多く含むような豚肉なんかを食べるのは結構アリだと思う。
俺は生姜焼きとか塩麹につけておいたやつを焼くのが結構好きだな。